Fractionné, seuil et temps de course — VMA 13 à 23 km/h
La vitesse maximale aérobie (VMA) est la vitesse à laquelle tu atteins ta consommation maximale d'oxygène. C'est le repère qui sert à calibrer presque toutes tes allures d'entraînement : on exprime chaque séance en pourcentage de VMA.
60–75 % — endurance fondamentale. Le socle : la majorité de ton volume. Tu dois pouvoir parler en courant.
80–90 % — allure aérobie et seuil. Prépare les courses du 10 km au marathon. Effort "confortablement difficile", soutenable 20 à 40 minutes.
95–100 % — VO₂max. Le travail de VMA proprement dit : répétitions de 30 secondes à 3 minutes, récupération courte.
105–120 % — vitesse et puissance. Répétitions très courtes pour la mécanique de foulée et le recrutement musculaire.
Le plus simple est le demi-Cooper : après échauffement, cours la plus grande distance possible en 6 minutes sur piste ou parcours plat. VMA (km/h) = distance (m) ÷ 100. D'autres protocoles existent (VAMEVAL, Léger-Boucher, 2 000 m contre-la-montre) ; refais un test tous les 2 à 3 mois pour réajuster tes allures.
La vitesse maximale aérobie est la vitesse de course à laquelle ta consommation d'oxygène atteint son maximum (VO₂max). C'est un repère central pour calibrer les allures d'entraînement.
Demi-Cooper (distance en 6 min), test VAMEVAL ou Léger-Boucher sur piste, ou un contre-la-montre de 5 à 6 minutes. Une montre GPS et une piste suffisent pour la plupart de ces tests.
Une à deux séances par semaine selon ton niveau et ta période, toujours sur fond d'un volume important d'endurance fondamentale.