Allure à 100 % de VMA : 2'56"/km · fractionné & temps de course
Une VMA de 20,5 km/h correspond à un niveau régional à national chez les amateurs. La marge de progression passe surtout par le volume hebdomadaire, la spécificité des séances et la qualité de la récupération.
Le tableau ci-dessous donne, pour chaque distance de répétition, le temps à courir selon l'intensité visée en pourcentage de ta VMA. La colonne 100 % est ton allure spécifique VMA (2'56"/km au km).
| Distance | 60 %12.30 km/h4'53"/km | 70 %14.35 km/h4'11"/km | 75 %15.38 km/h3'54"/km | 80 %16.40 km/h3'40"/km | 85 %17.43 km/h3'27"/km | 90 %18.45 km/h3'15"/km | 95 %19.48 km/h3'05"/km | 100 %20.50 km/h2'56"/km | 105 %21.52 km/h2'47"/km | 110 %22.55 km/h2'40"/km | 120 %24.60 km/h2'26"/km |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 100 m | 0'29" | 0'25" | 0'23" | 0'22" | 0'21" | 0'20" | 0'18" | 0'18" | 0'17" | 0'16" | 0'15" |
| 200 m | 0'59" | 0'50" | 0'47" | 0'44" | 0'41" | 0'39" | 0'37" | 0'35" | 0'33" | 0'32" | 0'29" |
| 300 m | 1'28" | 1'15" | 1'10" | 1'06" | 1'02" | 0'59" | 0'55" | 0'53" | 0'50" | 0'48" | 0'44" |
| 400 m | 1'57" | 1'40" | 1'34" | 1'28" | 1'23" | 1'18" | 1'14" | 1'10" | 1'07" | 1'04" | 0'59" |
| 500 m | 2'26" | 2'05" | 1'57" | 1'50" | 1'43" | 1'38" | 1'32" | 1'28" | 1'24" | 1'20" | 1'13" |
| 600 m | 2'56" | 2'31" | 2'20" | 2'12" | 2'04" | 1'57" | 1'51" | 1'45" | 1'40" | 1'36" | 1'28" |
| 800 m | 3'54" | 3'21" | 3'07" | 2'56" | 2'45" | 2'36" | 2'28" | 2'20" | 2'14" | 2'08" | 1'57" |
| 1 000 m | 4'53" | 4'11" | 3'54" | 3'40" | 3'27" | 3'15" | 3'05" | 2'56" | 2'47" | 2'40" | 2'26" |
| 1 200 m | 5'51" | 5'01" | 4'41" | 4'23" | 4'08" | 3'54" | 3'42" | 3'31" | 3'21" | 3'12" | 2'56" |
| 1 500 m | 7'19" | 6'16" | 5'51" | 5'29" | 5'10" | 4'53" | 4'37" | 4'23" | 4'11" | 3'59" | 3'40" |
| 2 000 m | 9'45" | 8'22" | 7'48" | 7'19" | 6'53" | 6'30" | 6'10" | 5'51" | 5'34" | 5'19" | 4'53" |
| 3 000 m | 14'38" | 12'33" | 11'42" | 10'59" | 10'20" | 9'45" | 9'15" | 8'47" | 8'22" | 7'59" | 7'19" |
| 5 000 m | 24'23" | 20'54" | 19'31" | 18'18" | 17'13" | 16'16" | 15'24" | 14'38" | 13'56" | 13'18" | 12'12" |
| 10 000 m | 48'47" | 41'49" | 39'01" | 36'35" | 34'26" | 32'31" | 30'49" | 29'16" | 27'52" | 26'36" | 24'23" |
Estimation pour un coureur entraîné et préparé sur la distance. Le pourcentage de VMA réellement tenable dépend surtout de ton endurance et de ton volume d'entraînement — considère ces temps comme une cible haute, pas une garantie.
| Distance | Intensité | Allure | Temps estimé |
|---|---|---|---|
| 5 km | 94 % VMA | 3'07"/km | 15'34" |
| 10 km | 90 % VMA | 3'15"/km | 32'31" |
| Semi-marathon | 85 % VMA | 3'27"/km | 1h12'39" |
| Marathon | 80 % VMA | 3'40"/km | 2h34'22" |
Garde 75 à 80 % de ton volume hebdomadaire en endurance fondamentale (zone 60–75 %), et réserve les intensités élevées à une ou deux séances par semaine. Les répétitions autour de 100–105 % de VMA développent la VO₂max ; celles à 85–90 % préparent le seuil et les allures de 10 km à semi.
Ouvrir le calculateur interactif à VMA 20,5 →L'allure à 100 % de VMA (allure spécifique, ou vVO₂max) est de 2'56"/km au km. Pour du fractionné court on travaille plutôt entre 95 et 105 % (3'05"/km à 2'47"/km), et l'endurance fondamentale se situe autour de 70–75 % (3'54"/km à 4'11"/km).
Environ 32'31", soit à peu près 90 % de VMA, pour un coureur entraîné et préparé spécifiquement sur la distance. Le temps réel dépend de ton endurance, de ton volume d'entraînement et de ton expérience de la course.
Par un test de terrain : demi-Cooper (distance parcourue en 6 minutes), test VAMEVAL ou Léger-Boucher sur piste, ou une course de 5 à 6 minutes à intensité maximale. En pratique, ta VMA correspond à l'allure que tu peux tenir environ 6 minutes à fond.
Cela correspond à un niveau régional à national chez les amateurs. La VMA n'est qu'un des facteurs de la performance : l'endurance (capacité à tenir un fort pourcentage de VMA longtemps), l'économie de course et la fraîcheur comptent tout autant.